Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele zalet. Są powiązane z niższym ryzykiem rozwoju depresji i lęku, ponieważ zmniejszają wahania nastroju. DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym siatkówki. Dlatego może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować problemy ze wzrokiem i ślepotę.
Są one również ważne w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Dlaczego? Obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, mogą podwyższać poziom cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) i zapobiegać agregacji płytek krwi. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych zakrzepów krwi. Co więcej, zwalczają również blaszkę miażdżycową, która może zwężać i twardnieć tętnice.
Należy jednak uważać, aby nie zakładać, że spożywanie dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 całkowicie eliminuje ryzyko chorób serca. Pomimo tych korzystnych efektów, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca i udarom mózgu.
Między innymi, mogą one zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, poprawiać wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów. Są również przydatne w łagodzeniu bólów menstruacyjnych i utrzymaniu zdrowej skóry, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 nie mają przeciwwskazań,
o ile są spożywane oszczędnie. Spożywanie zbyt małej ilości lub ilości mniejszej niż zalecana dzienna porcja może mieć negatywne skutki, podobnie jak nadmierne stosowanie niepotrzebnych suplementów. Prawda jest taka, że jeśli stosujesz zdrową i zbilansowaną dietę, nie powinieneś doświadczać żadnych problemów. Ale jakie jest potencjalne ryzyko? Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą z pewnością przyczyniać się do problemów trawiennych i wzdęć jelit, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach, a najpoważniejszym ryzykiem jest krwawienie, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Dlaczego? Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą wydłużać czas krzepnięcia krwi. Dlatego ważne jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed dodaniem suplementu do diety.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie? Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się minimum 250–500 mg EPA i DHA łącznie, natomiast w przypadku kwasu alfa-linolenowego zalecane dzienne spożycie wynosi 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet.
Skąd się biorą?
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się głównie w produktach pełnowartościowych (nasionach i orzechach) oraz produktach rybnych, takich jak makrela, łosoś, śledź, ostrygi, sardynki i anchois. Olej rybi, pozyskiwany z wątroby dorsza, siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i soi, jest w nie wyjątkowo bogaty.
